Mittag

Die drei schönsten Worte der Welt: „ESSEN IST FERTIG!“
Und wenn die Vorbereitung ruck zuck geht, wovon träumst du noch?


Cremige Tomatensauce

Die gesündeste und leckerste Tomatensauce !“

Zutaten für 4 Personen:

• 100 g rote Linsen (trocken)
• 30 g Cashews
• 1 Zwiebel
• etwas Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Oregano
• 2 Dosen gehackte Tomaten
• 2 TL Salz (nach Belieben)
• 1 TL Pfeffer (nach Belieben)

Cashewparmesan Rezept:
• 2 EL Hefeflocken
• 80g Cashews
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Knoblauchpulver

Basis:
• Dinkelnudeln

1. Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
2. Koche die Linsen zusammen mit den Cashews in einem Topf mit 300ml Wasser auf. Lasse dies 10min köchen. Gebe die Mischung danach in einen Mixer bis sie cremig ist.
3. Schneide die Zwiebel und den Knoblauch klein und brate sie in einer tiefen Pfanne mit Olivenöl goldbraun an.
4. Füge dann die gehackten Tomaten, den Cashew-Linsenmix und alle restlichen Zutaten hinzu. Lasse dies auf niedriger Stufe köcheln, bis die Nudeln fertig sind.
5. Vermege alle Zutaten für den Cashewkäse in einem Mixer und streue ihn zuletzt über die fertig angerichteten Nudeln.
Guten Appetit!


Eine Portion enthält ohne die Nudeln und den Parmesan gerechnet ca. 9,6 g Proteine, 23,2 g Kohlenhydrate, 14,7 g gesunde Fette und viele Mikronährstoffe!


Blitzschnelle Pizza

„Du brauchst niemehr Pizzateig kaufen, das geht wirklich so schnell und ist so knusprig!“

Zutaten für 2 hauchdünne Pizzen. Für etwas dickere Pizza einfach die doppelte Menge Teig verwenden: ⠀

Für den Teig:
• 175 g Dinkelmehl
• 2 EL Olivenöl
• 100 ml Hafermilch
• 1 1/2 TL Backpulver
• 1/4 Teelöffel Salz

Die Tomatensauce:
• Entweder vegane Fertigsauce
• Oder:
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Handvoll Basilikum 
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 Dose Tomaten

Der Belag:
Nach Belieben belegen!
(Darauf achten dass der Belag nicht zu viel ist und zu viel Flüssigkeit verliert, sodass die Pizza matschig wird)
• Um Proteine nicht zu vergessen kannst du Tofu, Kidneybohnen oder Kichererbsen hinzufügen 
• evtl. etwas veganer Streukäse oder veg. Hirtenkäse, (probiere mal nur ganz wenig zu nehmen, dann wird die Pizza knuspriger) oder Hefeflocken als gesunde Alternative nach dem backen drüber streuen.
• Mein Lieblingsbelag: Zucchini, Paprika, Pilze, Hirtenkäse,Zwiebeln, Kidneybohnen, Oliven

1. Den Backofen auf 230 Grad vorheizen.
Deinen Gemüse-Belag klein und dünn schnibbeln.
2. Gebe alle Teigzutaten in einen Mixer, bis der Teig glatt ist. Teile ihn durch die Anzahl an Pizzen und rolle ihn auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn aus. 
3. Falls du die Tomatensauce selbst machst: Gebe alle Zutaten in einen Mixer. Fertig!
4. Ziehe die Pizza auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Bestreiche die Pizza dünn mit Tomatensauce.
Denke an den Käse, falls du welchen magst.
5. Backe die Pizza, je nach Bedingungen für 5-10 min.
So schnell und so lecker, stimmt’s?



Burger Patties

Viele Patties haben uns nicht geschmeckt deshalb haben wir ganz eigene kreiert, die eifach soooo gut schmecken!“

Zutaten für 4 Personen:

• 2 EL Chiasamen
• 2 Möhren
• 1 Dose Kichererbsen
• 200g Tofu natur
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Stärke
• 50 g Dinkelmehl
• 1 EL Senf
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1/2 TL Pfeffer; 1 TL Salz

1. Weiche die Chiasamen in einem Glas mit 4 EL kochendem Wasser( Wasserkocher) ein und stelle dies zur Seite.
2. Gebe die Möhren grob geschnitten in einen Mixer und mixe nur kurz, bis sie klein geraspelt sind. Nicht zu lang! Fülle die Möhren in eine große Schüssel,
3. Nun kommen die Kichererbsen, der Tofu, die Knoblauchzehen, die Stärke und der Senf in den Mixer, bis eine cremige Masse entsteht.
4. Nachdem du die Frühlingszwiebeln und die Petersilie kleingehackt hast, mischt du alle Zutaten und das Mehl in der Schüssel zusammen, bis alles gut vermengt ist.
5. Forme die Patties in deiner Hand zu Bällen und brate sie in einer Pfanne, auf mittlerer Hitze, mit Olivenöl an. Dafür drückst du den geformten Pattyball mit dem Pfannenwender in der Pfanne platt. Lass es dir schmecken!
Entweder in einem Burger oder als Beilage z.B. auf dem Salat.


die Patties enthalten alle zusammen gerechnet ca. 35,2 g Proteine, 58,7 g Kohlenhydrate, 20,6 g gesunde Fette und viele Mikronährstoffe!


Vegane Tofu Crumble Bowl

Mein Lieblingsrezept wenn es schnell gehen soll !“

Zutaten für 2 Personen:

Tofucrumble:
• 1 Block Räuchertofu
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Ahornsirup
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Sojasauce
• 1 Knoblauchzehen
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
•1/4 TL Salz
• 1 Prise Chiliflocken oder nach Belieben

Basis:
• Reis
• Babyspinat

Topping:
• 1 EL Mandelmuß
• Tomaten
• Avocado
• Kitneybohnen

1. Reis nach Angabe kochen.
2. Tofu in der Hand klein bröseln, mit Zwiebeln in Öl und dem Ahornsirup goldbraun anbraten.
3. Das Tomatenmark und alle anderen Zutaten untermischen. Scharf anbraten, bis es leicht knusprig ist.

Pro Teller:
1. Auf den Babyspinat 1TL Essig, 2 TL Öl und etwas Salz geben.
2. Den Reis auf dem Spinat verteilen und den Tofucrumble darüber geben.
3. Mit Kitneybohnen (abgetropft), klein geschnittene Tomaten, etwas Avocado und einen 1EL Mandelmuß toppen.
4. Genieeeßen!


Eine Portion enthält ohne Reis gerechnet ca. 65g Proteine, 89g Kohlenhydrate, 76g gesunde Fette und viele Mikronährstoffe!


Vegane Süßkartoffel Spinat Bowl

„Popeye wäre neidisch!“


Zutaten für 4 Personen:
• 250g rote Linsen
• 1 Süßkartoffel
• 1-2 EL rote Currypaste
• 1 Dose Kokosmilch
• 800 ml Wasser
• 300 g Babyspinat
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

1. Die Süßkartoffel in kleine Stücke schnibbeln und mit dem Olivenöl in einem Topf kurz anbraten.
2. Den Spinat grob kleinschneiden und mit der Currypaste ebenfalls in den Topf geben.
Gut umrühren.
3. Danach die Kokosmilch, die Linsen und 800 ml Wasser in den Topf geben. Alles zum kochen bringen und dann 15min kochen lassen oder bis die Linsen die gewünschte Konsistenz erreichen. Nicht zu weich!
4. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Guten Appetit!


Eine Portion enthält ohne Reis gerechnet ca. 21,7g Proteine, 64,6g Kohlenhydrate, 6,4g gesunde Fette und viele Mikronährstoffe!


Veganer, fixer Weißkohl-Kartoffeln Eintopf mit Kümmel

„Weißkohl ist eine Vitamin C Bombe!
Dieses Gericht kenne ich in nicht vegan aus meiner Kindheit und ich lieeebe es.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Einmal, weil es super schnell geht , super gesund ist und weil es an kalten Tagen wunderbar von innen aufwärmt.“⠀⠀

Zutaten für 4 Personen:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 3-4 Zwiebeln⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 Weißkohl⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 8 mittelgroße Kartoffeln
(mehligkochend/vorwiegend
festkochend)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 400g Räuchertofu
(optional)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Gemüsebrühe ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2TL ganzer Kümmel⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Olivenöl zum anbraten⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Salz, Pfeffer, Cayenne
Pfeffer⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Die Zwiebeln klein schneiden und mit etwas Öl in einem großen Topf gold anbraten.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2. Kartoffeln und Weißkohl in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in den Topf geben.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Fülle den Topf mit Gemüsebrühe auf, bis die Brühe den Topf bis 10cm unter den Kartoffeln und dem Kohl füllt.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3. Gebe den Kümmel hinzu und lasse alles unter gelegentlichen umrühren bei geschlossenem Deckel kochen, bis die Kartoffeln weich sind.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
4. Brate in der Zwischenzeit den in kleine Würfel geschnittenen Tofu mit etwas Öl in einer Pfanne goldbraun an.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5. Schmecke den Eintopf mit Salz, Pfeffer und wenig Cayenne Pfeffer ab. Sobald die Kartoffeln weich sind stampfst du ein paar mal einen Kartoffelstampfer oder etwas ähnlichem. Nicht zu oft! Nur bis es etwas sähmiger wird.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
6. Zum Schluss servierst du den Eintopf mit angebratenen Tofuwürfeln on top.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Guten Appetit! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀



Vegane Spagetti mit Blumenkohl-Bolo

„Eine gute Alternative zu Sojahack“


Zutaten für 4 Personen:

Blumenkohl-Bolo:
• 1 Blumenkohl
• 2 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 4 EL Tomatenmark
• 4 EL Sojasauce
• 1 Knoblauchzehe
• 2 TL Kreuzkümmel
• 2 TL Oregano
• 1 Prise Chiliflocken
• 1 Möhre
• 1 Zucchini 
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• 1/2 Dose Mais
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Dose passierte Tomaten

Basis:
• Vollkornnudeln

Topping:
• 2 EL Hefeflocken 
• 1 TL Knoblauchpulver
• Petersilie

1. Den Blumenkohl in einem Mixer zu kleinen Stücken mixen aber nicht zu lang, es sollen noch kleine Stückchen sein.
2. Blumenkohl und Zwiebeln in Öl goldbraun anbraten.
3. Das Tomatenmark und alle anderen Gewürze untermischen.
Scharf anbraten.
4. In der Zwischenzeit die Möhre und Zucchini klein schnibbeln und in die Pfanne geben.
Kitneybohnen und Mais abtropfen und alles kurz mitbraten.
5. Die Tomaten gehackt und passiert hinzufügen und alles 10 min köcheln lassen, bis das Gemüse die gewünschte Weiche erreicht.
6. Währenddessen die Nudeln kochen.
7. Genieße deine Nudeln mit etwas Petersilie und „Parmesan“.
Dazu mischt du die Hefeflocken mit dem Knoblauchpulver und streust dies über deine Nudeln. 
Guten Appetit!



Veganes Simples Avocado Pesto

„Avocado mit Knofiiii oh yea!“


• 1 Avocado
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g Cashewkerne
• 4 EL Olivenöl
• 1/2 Bund Basilikum
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Ahornsirup

Cashewparmesan:
• 2 EL Hefeflocken
• 80g Cashews
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Knoblauchpulver

1. Alles zusammen in einem Mixer cremig mixen.
2. Anrichten mit frischenTomaten, Basilikum und optional Cashewparmesan.
3. Bon Appétit!



Vegane Kichererbsensuppe

„Bei diesem Kichererbsensüppchen wird mir warm ums Herz!“

• 250 g Kichererbsen (aus der Dose)
• 250 g Tomaten
• 400 g Tomaten gehackt (aus der Dose)
• 2 Möhren
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Zitrone
• 10 g Minze
• 10 g Koriander
• 500 ml Wasser
• 1/2 TL Zimt
• 1 1/2 TL Currypaste mild oder nach Belieben auch scharf
• Pflanzenjoghurt
• Salz & Pfeffer

1. Tomaten und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Zwiebeln und Frühlingszwiebeln schnibbeln und Kräuter hacken.
3. Kichererbsen mit 500 ml Wasser für 10 min aufkochen.
4. Tomaten, Zitronensaft und alle Gewürze außer Minze hinzufügen.
5. Suppe leicht pürieren.
6. Nun alle restlichen Zutaten außer Sojajoghurt untermischen.
7. 5 min köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest oder nach Belieben weich ist.
8. Erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit einem Klecks Pflanzenjoghurt servieren.



Einfaches veganes Linsen Dal

Zutaten:
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL jeweils: Curry, Kreuzkümmel, Chilipulver , Paprika edelsüß
• 2 Tomaten in kleinen Stücken
• 400 g gelbe Linsen gewaschen
• 400 ml Kokosmilch
• 400 ml Wasser
• etwas Pflanzenjoghurt

1. Knoblauch in einem großen Topf 2 min anbraten.
2. Gewürze und Tomaten hinzugeben und 2 min anbraten.
3. Linsen mit Kokosmilch hinzugeben und aufkochen lassen. Dann auf mittlerer Hitze 1h, bei gelegentlichem Rühren (alle 10-15min), garen.
4. Pflanzenjoghurt mit Salz, etwas Olivenöl und Salatkräutern mischen. Auf dem Dal dekorieren.



Vegan SUSHI BOWL

Sushi und zwar eine ganze Schüssel voll!
Dieses Rezept ist super schnell zubereitet und schmeckt fantastisch nach Sushi.
Viel Spaß im Sushihimmel

Für 1 Person:
• Sushi Reis

Topping:
• 1/2 Avocado
• 1/2 Mango
• 100 g Sojabohnen (gekocht)
• 1 Nori Algenblatt kleingezupft
• 1/4 Gurke
• 1 Möhre
• 1 Hand voll eingelegter Ingwer
• 1/2 Zitrone
• 1 EL Sesam

Sauce:
• 4EL Sojasauce Tamari
• 2TL Reisessig
• 1TL Agavendicksaft
• etwas Wasabi (Vorsicht, sehr scharf!)
• ein paar Cashews

1. Den Sushireis kochen.
2. Alle Zutaten außer der Zitrone für das Topping zubereiten und auf dem Reis dekorieren.
3. Für die Sauce alles in einem Mixer cremig mixen..
4. zum Schluss die Zitrone und die Sushisauce drüber träufeln.
5. Happy Sushismile!



Babyspinat mit Pfifferlingen/Champignons auf Reis, vegan

„Du bist so ein Glückspilz, dass du dieses Rezept gefunden hast!“


Zutaten für 2 Personen:
• Quinoa
• 250 g Pfifferlinge-/Champignons
• 1 Zwiebel
• 1 TL Gemüsebrühe und entsprechend Wasser
• 1 Schuss Kokosmilch
• 1 TL Thymiangewürz
• Salz & Pfeffer

Babyspinat mit Dressing:
• 1 Packung Babyspinat
• 5 EL Rotweinessig
• 5 EL Olivenöl
• 2 TL Ahornsirup
• Mandeln (zerhackt)
• Salz und Pfeffer

1. Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
2. Die Pilze mit etwas Olivenöl kurz in der Pfanne schmoren.
3. Die Zwiebeln hinzu geben, goldbraun anbraten.
4.Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren.
5. Die gute Soße so lange köcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist.
6. Zum Schluss den Thymian hinzugeben.
7. Für das Dressing alle Zutaten vermengen und unter den gewaschenen Babyspinat heben.
8. Die Pilze auf den Babyspinat platzieren und mit den Mandeln verzieren.
Guten Appetit!



Mediterrane, cremige Zucchinisuppe mit weißen Bohnen, vegan

Meine Mami hat dieses wunderbare Rezept entworfen. Ihr Freund ist Italiener und die Qualität dieser Suppe spiegelt sich darin wieder!
Würzig und soooo gesund!

Zutaten für 4 Portionen:
• 3 Zucchini mittelgroß
• 4 Kartoffeln mittelgroß
• 4 Scharlotten/2 Zwiebeln
• 1 Zehe Knoblauch
• Olivenöl zum anbraten
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 TL Gemüsebrühe (+ 600 ml Wasser)
• Salz & Pfeffer nach Belieben
• 1/4 TL Muskatnuss
• 1 TL Thymian
• 1 Prise Cayenne Pfeffer
• Dinkelbrot

1. Zwiebeln, Zucchini, Kartoffeln und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden.
2. Zwiebeln und Knoblauch mit dem Öl in einer Pfanne glasig andünsten.
3. Kartoffeln und Zucchini hinzugeben und einige Minuten leicht anbraten.
4. Alles mit Gemüsebrühe, Gewürzen und ca. 600 ml Wasser in einem Topf ca. 20 min kochen lassen.
5. Danach pürieren bis es cremig ist.
6. Abschmecken, Bohnen hinzugeben und 5 min nochmals erhitzen.
7. Nach Belieben das Brot in Würfel schneiden und in einer trockenen Pfanne mit etwas Thymian anbräunen.
Ein wenig Olivenöl hinzugeben und noch etwas nachbräunen lassen.
8. Die Suppe heiß mit Brotwürfeln bestreut servieren.
9. Buon appetito!



Bowl Grundrezept, vegan

„In einer Bowl mixt du alles was gut für dich ist zusammen!“ :
• Grünzeug (Salatart)
•Proteine (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Hummus)
• Kohlenhydrate (Kartoffeln, glutenfreie Nudeln etc.)
• Gemüse der Saison
• gesunde Fette (Nüsse, Avocado etc.)
• Kräuter für den Geschmack (Petersilie, Koriander, Kresse etc.)
• ein Dressing der Wahl (Balsamico, Honig-Senf, Ceasar etc.)
• TIPP: Such dir ein Thema aus wie zum Beispiel italienisch, currylastig, nur eine Farbe, asiatisch, exotisch, nussig oder indisch dann fällt das kombinieren leichter.



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